料理には欠かせない食用油。
体にいいものと謳う商品が多く発売されていますが、実際のところどうなのか気になりますよね。
実は昔からある定番商品のなかでも、買ってはいけない食用油があるのは知ってましたか？
毎食口にするものだから失敗したくないですよね。
買い物を後悔しないためにも、ポイントをおさえておきましょう！
今回は買ってはいけない食用油の種類と、選ぶ際のポイントをご紹介します！
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まずは食用油について知ろう
食用油とは調理の際に食材の風味や質感を向上させる目的で使用される油です。
植物由来の種子、果実、種、ナッツ、または動物の脂肪から抽出または精製されるものであり、料理の風味、質感、調理性、栄養価を向上させる働きがあります。
毎日の料理に欠かせないアイテムですね。
食用油の歴史
食用油の歴史は非常に古く、人類が食物を調理するために使ってきた重要なアイテムです。
食事に欠かせない食用油ですが、現代までどのような歴史を辿ってきたのでしょうか。
- 古代時代
最初期の人々は、野生の植物や種子を搾って油を取り出し食事や調理に使用していました。
この時期の主な油源はオリーブ、ヒマワリ、胡麻などでした。
- 古代エジプト
古代エジプトでは、オリーブオイルが主要な食用油として使われていました。
オリーブオイルは食事だけでなく、照明や化粧品にも用いられました。
- 古代ローマ
古代ローマでもオリーブオイルが重要な食用油であり、特に富裕層の食事に多用されました。
- 中世ヨーロッパ
中世ヨーロッパでは、オリーブオイルの他にもラード（豚脂）やバターが一般的な食用油として使われました。
- 産業革命以降
産業革命により機械化が進み、食用油の生産が大規模化されました。
機械を用いて種子やナッツから油を搾り出す技術が発展しました。
- 20世紀以降
20世紀に入ると、植物油の精製技術が進化し、大豆油、菜種油、コーン油などの新たな食用油が普及しました。
これらの油はコスト効率が高く、多くの料理に利用されるようになりました。
- 現代
現代では、さまざまな食用油が市場に存在し、地域や文化によって好まれる種類が異なります。
健康を意識する消費者の増加に伴い、特定の食用油（オリーブオイル、アボカドオイルなど）が健康に良いとされることも影響を与えています。
食用油の利用は時代と共に進化し、食品の調理だけでなく、栄養や健康に対する意識の変化にも影響されてきました。
昔と比べて世界の流通が盛んになったこともあり、多くの種類の食用油が手に入る時代になっています。
昨今ではオリーブオイルやアボカドオイルなど、健康志向が高い人にむけての需要が増加し、さまざまな種類の食用油が普及しています。
各々が食を選ぶ時代になりましたね
食物油の種類
食物油はさまざまな種類が存在し、その種類によって異なる特性や用途があります。
代表的な食物油の種類をいくつか挙げてみました。
- オリーブオイル
圧倒的にポピュラーな食物油であり、地中海地域を中心に生産されています。
一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富で、風味豊かで健康に良いとされています。
さまざまなグレード（エキストラバージン、バージン、ライトなど）が存在し、調理やドレッシングに広く使用されます。 - 大豆油
大豆から抽出される油で、多価不飽和脂肪酸（オメガ-6）が豊富です。
中性の風味を持ち、高温での調理に適しています。
一般的に加熱用途に使われることが多いです。 - 菜種油
主にセイヨウアブラナから抽出される植物油で、中性の風味を持ちます。
多価不飽和脂肪酸（オメガ-6）が含まれており、高温での調理に適しています。 - コーン油
コーンの種子から抽出される油で、劣化にくいのが特徴です。
リノール酸やビタミンEを豊富に含んでおり、高温での調理に適しているとされています。 - ひまわり油
ひまわりの種子から抽出される油で、風味が少ないことが特徴です。
不飽和脂肪酸であるリノール酸が豊富で、高温での調理に向いています。 - ココナッツオイル
ココナッツの果実から抽出される油で、トランス脂肪酸が含まれていません。
高温での調理に適しており、特有の風味を持ちます。
また、スキンケアや髪のケアにも使われることがあります。 - アボカドオイル
アボカドから抽出される油で、一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が多く健康に良いとされています。
高温での調理にも向いており、独特の風味があります。 - 亜麻仁油
亜麻の種子から抽出される油で、オメガ-3脂肪酸を豊富に含みます。
健康への効果が注目されており、ドレッシングや冷たい料理に使われることが多いです。 - 米油
米の胚芽から抽出される植物油であり、ビタミンEが豊富であることが特徴です。
また低脂肪であり飽和脂肪酸の含有量が少ないので、健康上の大きな利点が多いです。
これらは代表的な食物油の一部ですが、他にもさまざまな食物油が存在します。
健康志向が根強い日本では、不飽和脂肪酸やトランス脂肪酸などのキーワードが浸透してきましたね。
毎日の食事にどのように体に良いものを取り入れるのか悩むところですが、まずは油を知ることから始めてみましょう。
食用油に含まれている脂肪酸とは
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸って？
飽和脂肪酸が体に「悪い」と言われている理由
飽和脂肪酸に関する研究は複雑で、その影響は個人の健康状態や食事の全体的なバランスによって異なります。
しかし一般的に言えることは、過剰な飽和脂肪酸の摂取が心血管疾患などの健康リスクを増加させる可能性があるとされていることです。
飽和脂肪酸の特徴
- 心血管疾患リスク
高い飽和脂肪酸の摂取がある程度の心血管疾患のリスク増加と関連することが示唆されています。
過剰な摂取が動脈硬化を促進する可能性があります。 - LDLコレステロール
飽和脂肪酸は、一般的に「悪い」LDLコレステロールのレベルを上昇させる傾向があるとされています。
LDLコレステロールが増加すると、動脈の中にコレステロールが蓄積し、動脈硬化のリスクが高まる可能性があります。 - バランスが重要
重要なのは、飽和脂肪酸の摂取量を適切に管理し、バランスの取れた食事を心がけることです。
飽和脂肪酸を摂取する一方で、不飽和脂肪酸（特に一価不飽和脂肪酸やオメガ-3脂肪酸）の摂取を増やすことで、健康リスクを低減できる可能性があります。
総じて言えることは、食事全体の質や健康的な食材の選択が重要であり、単一の栄養素だけでなく、全体の食事パターンを考慮することが健康維持に役立つということです。
飽和脂肪酸を過剰に心配するというよりは、他の食品や不飽和脂肪酸の摂取などでカバーできるようバランスを考えた食事が重要と言えます。
なにごとも摂りすぎ注意ですね。
不飽和脂肪酸が体に「良い」と言われている理由
対して、不飽和脂肪酸にはさまざまな健康上のメリットがあります。
なかでも一般的に体に良いとされている理由を紹介します。
- 心血管健康のサポート
不飽和脂肪酸は、心血管系に多くの利益をもたらすとされています。
特に、一価不飽和脂肪酸（例：オレイン酸）とオメガ-3脂肪酸は、血管の健康を維持し、LDLコレステロール（「悪いコレステロール」）を低減し、HDLコレステロール（「良いコレステロール」）を増加させることで、心臓病のリスクを低減するとされています。 - 炎症の抑制
不飽和脂肪酸の代表格であるオメガ-3脂肪酸は、炎症反応を抑制する作用があります。
炎症は様々な疾患の原因となることがあり、オメガ-3脂肪酸は関節炎や炎症性疾患の症状を緩和する効果があるとされています。 - 脳と神経系の健康
オメガ-3脂肪酸（特にDHA）は、脳の健康維持や神経系の機能向上に寄与する可能性があります。
これにより、認知機能の改善や神経疾患のリスク低減が期待されています。 - 皮膚と髪の健康
不飽和脂肪酸は、皮膚の保湿や髪のツヤをサポートし、健康的な外見を維持する役割を果たすとされています。 - 血糖値の調節
オメガ-3脂肪酸は血糖値の調節に寄与する可能性があります。
適切な血糖コントロールは糖尿病の予防や管理に重要です。
これらの健康上のメリットを得るためには、バランスの取れた食事を心がけ、不飽和脂肪酸を含む食材を摂取することが重要です。
ただし、油は高カロリーということを忘れずに。
過剰摂取はカロリーオーバーや栄養バランスの乱れを引き起こす可能性があるため、適切な量を心がけましょう。
不飽和脂肪酸の種類を知ろう
不飽和脂肪酸には、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があります。
それぞれのカテゴリに代表的な脂肪酸をいくつか挙げてみました。
一価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸は体内で作ることができる成分であり、健康を維持するために重要な成分であることがわかっています。
- オレイン酸: オレイン酸は、オリーブオイルに豊富に含まれる脂肪酸で、地中海食が関連付けられることが多い。心血管健康のサポートや炎症抑制の効果があるとされています。
多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸は体内で作れない成分で、食事から摂取することが重要です。
- オメガ-3脂肪酸
オメガ-3脂肪酸は、特にDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）が重要です。
魚油などに含まれ、心血管健康のサポート、脳機能の向上、炎症抑制などに関与します。 - オメガ-6脂肪酸
オメガ-6脂肪酸は、一般的な食物油やナッツ、種子に含まれています。
リノール酸が代表的で、適切な摂取量であれば炎症反応や皮膚の健康に寄与します。
これらは代表的な不飽和脂肪酸の一部ですが、食事の多様性を保つことが大切です。
バランスの取れた食事を心がけ、異なる種類の不飽和脂肪酸を含む食材を摂取することで、健康効果を最大限に活用できます。
買ってはいけない食用油の特徴
危険なトランス脂肪酸が入っているものは買ってはいけない
最近よく耳にするトランス脂肪酸。
トランス脂肪酸は加工された食品、特に一部の食用油の加熱や加工過程で生成されることがあります。
体に悪いという印象が強いですが、一体どのような成分なのでしょうか。
まずはトランス脂肪酸を知りましょう
トランス脂肪酸とは
トランス脂肪酸は、心血管疾患のリスクを増加させる可能性があるとされており、多くの国や地域では、トランス脂肪酸を含む食品の使用を制限する法律や規制が導入されています。
一般的には、トランス脂肪酸の摂取を減少させ、代わりに健康的な不飽和脂肪酸を選択することが推奨されています。
食用油とトランス脂肪酸
- 生成される過程
トランス脂肪酸は、不飽和脂肪酸が水素添加される「水素添加法」と呼ばれる加工方法で生成されることが多いです。
この過程において、不飽和脂肪酸の立体構造が変化し飽和脂肪酸の割合が増えますが、これによってトランス脂肪酸が生成されることがあります。 - 食用油の加工
一部の加工食品や食用油は、食品の保存性や風味を向上させるために、トランス脂肪酸を含むことがあります。
食用油を原料とする食材やマーガリンなど、トランス脂肪酸の含有量を明記している商品も増えてきています。
トランス脂肪酸の健康への影響
- 心血管リスク
高いトランス脂肪酸の摂取が、心血管疾患のリスクを増加させる可能性があるとされています。
トランス脂肪酸は、LDLコレステロール（「悪いコレステロール」）を上昇させ、HDLコレステロール（「良いコレステロール」）を低下させる影響があります。 - 炎症と健康リスク
トランス脂肪酸は、体内で炎症を促進する可能性があり、炎症反応と関連する疾患リスクを増加させる可能性があります。
トランス脂肪酸を多く含む食用油とは
トランス脂肪酸はやはり健康に影響がある成分ということがわかりましたね。
製造過程で生成されるため加工食品などに含有されることがあり、最近では日本のメーカーもトランス脂肪酸の量を明記することが増えてきました。
油を加工して生成したサラダ油やマーガリンなどの商品はトランス脂肪酸を含むことがあるため、積極的に摂取しないことが好ましいです。
特に大量生産されている精製油や外食で使われている油など、安価な食用油は製造工程でトランス脂肪酸を多く含んでいる可能性があります。
外食が多い人も要注意ですね
トランス脂肪酸は世界中で規制されるほど健康を害する成分ということですが、過剰摂取を避けることを意識すること、代わりに不飽和脂肪酸の摂取を増加させることが予防方法と言われています。
バランスのいい食事を心がけるだけでも健康に影響があるということですね。
食用油を選ぶ上での正しい知識
不飽和脂肪酸を多く含む商品を選ぶ
不飽和脂肪酸の代表的な成分である、オレイン酸・リノール酸・αリノレン酸などを多く含む商品を選ぶようにしましょう。
ただし商品パッケージに不飽和脂肪酸の成分が記載されていないので、種類で選ぶしかありません。
不飽和脂肪酸が豊富な食用油といえば、オリーブオイルや亜麻仁油などです。
最近では米油も多く流通するようになりましたが、オレイン酸とリノール酸が含まれていることや、ビタミンEの含有量が植物油の中でも高いことが特徴です。
国産を原料とする米油が多くありますので、迷ったら米油を選ぶこともオススメです。
逆に、植物油脂は製造過程でトランス脂肪酸が発生することがあるため購入を避けたほうが無難です。
これを知ってると選びやすいですね
酸化しにくい種類を選ぶ
食用油は酸化することで栄養価の低下や過酸化脂質という健康に悪い成分ができると言われています。
もちろん味や風味にも影響があるので、できるかぎり元々の成分を壊さず摂取したいですよね。
酸化しにくい食用油の代表的なものとしては、オリーブオイルや米油などが挙げられます。
特に加熱処理に強く、比較的低価格で入手できる食用油といえば米油です。
米油に含まれているオリザノールという成分は抗酸化作用が強く、メラニンの生成を抑える作用もあります。
メラニンというワードに敏感な女性にはもってこいの食品ですねｂ。
また、ココナッツオイルやアボカドオイルなども酸化しにくい食用油として知られており、独特な風味を楽しみながら食事に取り入れてみることもオススメです。
逆にオススメの食用油10選
【ガルシア】エキストラバージン オリーブオイル
オススメポイント
- スペイン産オリーブ100％
- 酸度0.7％以下の高水準オイル
- 大容量タイプで普段使いにオススメ
スペインのオリーブオイルメーカー「ガルシア」のエキストラバージンオイルで、酸度0.7％以下という高水準をキープした商品です。
酸度が低ければ低いほど新鮮といわれるオリーブオイルですが、収穫から搾油まで24時間以内というこだわり抜いた製造方法で製造されたオイルです。
【 オカヤス 】 米油 920g 3本
オススメポイント
- 国産米糠・胚芽100％
- 原料から製造まで国産
- 揚げ物からデザートまで使える油
米ぬかから国産原料100％にこだわった米油。
ビタミンE、γ-オリザノールなどこめ油特有の成分がたっぷり含まれているので、健康を考えた商品です。
【フラット・クラフト】アマニ油
オススメポイント
- イタリア産アマニ油
- 食品添加物・保存料不使用
- αリノレン酸が豊富
こだわりのコールドプレス製法で製造されたイタリア産アマニ油。
必須脂肪酸であるαリノレン酸が豊富で、小さじ1杯で1日分のオメガ3が接種できる優れもの。
【ボーソー】一番しぼり菜種油
オススメポイント
- 一番搾りのなたね油
- オレイン酸約60％
- オーストラリア産キャノーラ種子を使用
遺伝子組換えをしていないオーストラリア産のキャノーラ種子から作られた、一番しぼりのなたね油です。
大豆成分を含まないので、アレルギーが心配な方にも安心。
オレイン酸約60％のサラダ油なので、健康を気にする人へオススメ。
【OMEGAファーマーズ】菜種油
オススメポイント
- 北海道産の菜種油
- トランス脂肪酸０
- 低温圧搾製法
すべて北海道で生産・加工をしている純度が高い北海道産菜種油です。
トランス脂肪酸０を実現した健康的なオイルで、菜種本来の香りと味を楽しめる商品。
化学溶剤不使用なので、安心して口にすることができます。
【昭和産業】オレインリッチ
オススメポイント
- 国内製造のひまわり油
- オレイン酸80％含有
- ビタミンＥ豊富
オレイン酸を80％含有したプレミアムひまわり油です。
コレステロール０でビタミンＥも豊富な健康的な油。
あっさりしているのが特徴で、揚げ物だけでなくドレッシングなどにもオススメ。
【ズッキ】ひまわり油
オススメポイント
- イタリア産ひまわり油
- クセがない味わい
- イタリアの老舗メーカーで信頼のブランド
Zucchi（ズッキ）という1810年創業のイタリア老舗ブランドのオイルです。
コレステロールを減らすと言われるリノール酸と抗酸化作用のあるビタミンＥを多く含んでおり、イタリアでも広く使われているひまわり油です。
クセがなく乳化しやすいのでパスタやドレッシングにも最適。
【三和油脂】まいにちのこめ油
オススメポイント
- 米ぬかを原料とした米油
- 昔ながらの圧搾方式
- 国産米ぬか使用
米どころ東北に自社工場を3社構えてつくる国産米油で、学校給食などにも使用されています。
鮮度にこだわって圧搾した油で、高い品質を維持している定番商品。
ビタミンＥが豊富で、毎日の料理にオススメの米油です。
【ハンズ】一番搾り有機えごま油
オススメポイント
- 有機JAS認定のえごま油
- コールドプレス製法で一番搾り
- 国内充填
安心の有機JAS認定のオーガニックえごま油。
コールドプレス製法で加熱することなく抽出したオイルなので、栄養素と風味を存分に楽しめる一品。
【フローラ・ハウス】オーガニックMCTオイル
オススメポイント
- 有機栽培のココナッツ
- 溶剤不使用
- 低温でろ過・精製
中鎖脂肪酸だけを抽出した100％ココナッツ由来のオーガニックMCTオイル。
溶剤を一切使わず、遠心分離し低温で精製ろ過しているため安心の商品。
加熱調理ではなくサラダやスムージーに最適。
まとめ
油には必要な要素と不要な要素がそれぞれあることがわかりました。
毎日使うものだからこそ、体に良いものを取り入れたいですよね。
成分表だけでは判断しにくい食用油ですが、精製方法や原料を注意しながら選ぶと体にいいものが自然と手に入るのではないでしょうか。
加熱調理用とドレッシング用など、こだわって使い分けるのもオススメです。
ぜひお気に入りの油を見つけてください。
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